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par G Lemaguer
L'alimentation du sportif | La ration de compétition | Menu d'été | Menu d'hiver
Le sportif pour être performant doit avoir une alimentation saine ,équilibrée et suffisante lui permettant de maintenir son poids de forme et d'éviter les carences.
Une alimentation équilibrée doit apporter les substances nutritives suivantes:
LES HYDRATES DE CARBONE (55% DE L'APPORT ENERGETIQUE ) :
On les trouve dans le pain,les pâtes,le riz,le sucre,les fruits secs.
Le sportif optera pour des sucres lents qui seront libérés lors de l'effort musculaire en général 3h après absorption.
Les sucres rapides eux, s'ils ne sont pas consommés tous de suite par les muscles, ils seront stockés sous forme de graisse.
LES GRAISSES OU LIPIDES ( 30% DE L'APPORT ENERGETIQUE ) :
On les trouve dans l'huile, le beurre, la charcuterie, la margarine, les noix, les avocats.
Ce sont les réserves d'énergie de l'organisme ," le stock de secours".
Elles servent aussi au transport des vitamines liposolubles.
Attention : la cuisson de ces graisses ne sont pas recommandées pour la santé.
LES PROTEINES OU PROTIDES (15% DE L' APPORT ENERGETIQUE ) :
On les trouve dans la viande,le poisson, les oeufs, le fromage, mais aussi dans les légumes et en particulier le soja.
Elles apportent les acides aminés nécessaires à la vie et à la construction des cellules musculaires en particulier chez le sportif en période de musculation.
Les carences: une carence en aliments protidiques diminue la résistance aux infections et aux traumatismes.
Cela se traduit par de la fatigue avec fonte musculaire.
Les excès : une consommation protidique excessive, une fois les besoins d'entretien de l'organisme assurés, peut entraîner la formation de graisses de réserve, mais surtout pas de muscles "plus gros" ! Ce sera aussi une charge supplémentaire pour les reins et le foie qui doivent éliminer les produits toxiques formés (ammoniaque et urée).
LES SELS MINERAUX :
On les trouve dans la ration quotidienne et en particulier dans les fromages,les légumes, les légumes verts,les poissons les fruits de mer,l'eau.
Ils se composent de calcium, de potassium, de sodium, etc...
Ils interviennent dans le métabolisme, dans la composition sanguine, dans la composition osseuse.
Ils ont un rôle important dans la physiologie de la contraction musculaire.
LES VITAMINES :
On les trouve dans toute alimentation saine et fraîche, fruits frais, légumes verts, viande, poisson.
Elles sont indispensables au métabolisme et leur carence entraîne des troubles graves.
LA RATION HYDRIQUE (L'EAU) :
L'eau est contenue dans les aliments, mais ce n'est pas suffisant et tout individu doit ingérer une certaine quantité journalière de 1,5l a 2l j.
Cette quantité doit être considérablement augmentée lors des phases d'entraînement.
La perte hydrique réduit la performance : une perte de 2l d'eau pour une personne de 70kg réduit sa performance de 20 a 30%.
Une perte hydrique importante peut être a l'origine de troubles physiques.
La soif est un très mauvais indicateur de l'équilibre hydrique de l'organisme.
Lors d'un entraînement, il faut boire même si l'on n'a pas soif (même en hiver).
Attention chaque rameur doit avoir sa propre bouteille ou gourde : cela évitera les contaminations qui peuvent décimer l'ensemble d'un équipage en quelques jours.
Pour ce réhydrater, seule l'eau est bénéfique, les boissons gazeuses sucrées sont elles à proscrire.
L'alcool est très nocif : à haute dose il passe par le foie et détruit les vitamines stockées par celui-ci.
L'alcool est d'autre part très riche en calories.
Elle a pour but de faire fonctionner l'organisme au maximum de ses capacités.
Elle dépend de différents paramètres, principalement:
- la durée de l'effort,
- l'intensité de l'effort,
- les conditions climatiques et d'environnement.
Il faut assurer le remplacement des pertes dues a l'effort, au fur et a mesure du déroulement de l'action.
Le maintien des réserves hydriques est la priorité essentielle.
LE DERNIER REPAS AVANT LA COMPETITION
Le dernier repas avant la compétiton est essentiel. Il doit être copieux mais digeste.
Il faut respecter un certain délai entre l'heure du repas et l'effort physique.
Le délai idéal entre le dernier repas et l'épreuve est de 3 heures.
La digestion sera plus ou moins difficile en fonction des aliments ingérés:
- les protéines en grande quantité,
- les graisses en grande quantité (surtout cuites),
- les aliments très froids,
- les repas abondants,
- les crudités en grande quantité allongent le temps de digestion. Il faut en tenir compte avant de composer le menu.
1) SI LA COMPETITION EST À 11 H:
Le petit déjeuner du matin sera pris à 7h30 environ. Il ne changera pas beaucoup du petit dejeuner habituel mais sera enrichi en glucides:
- thé ou café sucre ou infusion: le mélange café + lait n'est pas conseille, car pas très digeste,
- lait ou yaourt nature ou fromage,
- pain grille ou biscottes,
-jus de fruits (ex. : orange) un verre.
- margarine a 41% matière grasse.
- confiture ou miel.
Il devra être pris dans de bonnes conditions:
- dans le calme, les endroits très bruyants nuisent à une bonne digestion.
Il est nécessaire d'être détendu;
- lentement, il est nécessaire de bien mastiquer. La digestion commence déjà au niveau de la bouche par la mastication et la salivation. Pour cela il est recommande de ne pas trop tremper les toasts ou les biscottes dans la boisson chaude. Il vaut mieux les manger secs.
2) SI LA COMPETITION EST À 15H
Le petit déjeuner du matin sera conforme aux habitudes. Il devra si possible être un peut plus riche en protides: on ajoutera ainsi des oeufs et du jambon et des protides lactés comme des petits suisses ou du fromage.
A midi:
- viande maigre hachée plus d' oeuf,
- pâtes ou riz (sale ou sucre en gâteau de riz par exemple),
- jus de fruits,
- confiture ou miel,
- fruits secs,
- compote sucrée,
- tasse de thé ou café léger (selon habitude),
3) SI LA COMPETITION EST À 18H
Le petit déjeuner sera habituel.
Le déjeuner sera léger :
- viande maigre ou poisson,
- farineux,
- salade de crudités,
- fromage,
- fruits bien mur,
- pain toaste,
Trois heures avant la compétition, un goûter sera nécessaire.
A 15h
- Thé ou café sucré,
- jus de fruit,
- biscuit,
- confiture,
- fruits secs
5) SI LA COMPÉTITION A LIEU NON SEULEMENT LE MATIN, MAIS ENCORE L'APRÈS-MIDI ET QUE L ESPACE ENTRE LES DEUX ÉPREUVES NE PERMET PAS DE RESPECTER LA RÈGLE DE TROIS HEURES, il faudra faire appel a des aliments liquides spéciaux conditionnes qui passent mieux et plus vite qu'une alimentation solide.
LA RATION DE RECUPERATION
Sur le plan physique, un sportif qui vient de supporter quelques heures auparavant une véritable agression musculaire et nerveuse, ne peut pas être consideré comme un sujet en état physiologique.
Il est fatigue, les toxines sont accumulées dans son organisme après l'effort éprouvant qu'il vient de soutenir et il est logique de lui apporter une alimentation spéciale au soir de l'épreuve et au lendemain de celle-ci
Il n'existe pas à proprement parler de "ration" de récupération mais il y a des erreurs à éviter et de grandes lignes à suivre.
QUE FAIRE APRES LA COMPETITION?
La ration alimentaire est dite de"récupération".
On va avoir deux possibilités:
- soit l'épreuve est finie,
- soit l'épreuve continue le lendemain.
Dans les deux cas, il faut réparer les dégâts et épargner l'organisme fatiguer afin de récupérer le mieux possible et le plus vite possible.
Les objectifs principaux vont être:
- d'éliminer les produits de l'effort et de la fatigue,
- de compenser les pertes en eau et en sels divers?
- de reconstituer le stock de glycogène épuisé.
Pendant l'effort, il y a formation d'acide lactique qui est un produit de la décomposition du sucre; ce sucre qui représente l'énergie mise en réserve lors de la préparation a la compétition.
Il va falloir neutraliser cette acidité et alcaliser l'organisme en prenant immédiatement après l'épreuve une boisson bicarbonatée:300 ml d'eau gazeuse (Vichy ou Perrier) a température ambiante. il n'est pas nécessaire de boire sucre après l'épreuve; l'enzyme permettant le stockage du sucre, la glycogenosynthetase, ne se met en route que trente minutes après l'arrêt de l'effort.
Environ une demi-heure après l'effort, au sortir de la douche par exemple, on continuera l'alcalisation et la réhydratation en prenant ¼ a ½ l de lait.
Puis une demi-heure plus tard, trente minutes avant le repas si l'épreuve a lieu l'après-midi:1/4a 1/2l d'eau plus faiblement minéralisée (Evian, Volvic, Vittel).
LE REPAS SUIVANT LA COMPETITION
Ce repas permet de réparer les pertes énergétiques.
Il doit être plus léger qu'un repas d'entraînement. Il doit être fortement hydrate: il est important de boire beaucoup (et pas d'alcool surtout).
Dans les 24h suivant la compétition, le sportif devra boire 2,5 a 3l d'eau faiblement minéralisée (Evian, Volvic ou Vittel).
Le repas "d'après effort" ne doit pas surcharger les organes de désintoxication:foie et reins. Il sera peu gras, (on préférera les graisses crues aux graisses cuites) et sera pauvre en protéines car l'organisme est en période d'épuration des déchets. On préférera lors de ce repas les protéines végétales aux protéines animales.
La viande le soir d'une épreuve, est un vieux réflexe à éviter. Il faudra plutôt consommer du pain, des céréales, des farineux qui apportent aussi des proteines. C'est le moment de prendre un repas de type végétarien.
Le repas doit être riche en glucides d'absorption lente afin de reconstituer le stock de glycogène. On ajoutera aussi des fruits (frais et secs) ainsi que des légumes (cuit en potage par exemple et sous forme de crudités qui apporteront vitamines et sel minéraux).
AUTRE CHOSE IMPORTANTE:
Il faut respecter son appetit. Il est physiologique de ne pas avoir très faim après un effort intense (par contre, il faudra boire abondamment...).
EXEMPLES DE REPAS:
n°1:
_ Potage de légumes sale (il apportera les sels minéraux).
_ féculent cuit à l'eau + beurre + fromage râpé,
_ Salade verte + un oeuf,
_ Fruit frais,
_ Quelques fruits secs,
_ Deux biscottes ou pain complet grille
_ 250ml de lait demi-écremé.
n°2:
_ Bouillon de légumes ou potage aux vermicelles,
_ Riz ou pâtes ou semoule + beurre,
_ Salade verte,
_ Yaourt ou fromage blanc sucre,
_ Un fruit frais.
MENUS D'ETE | DEJEUNER | DINER |
|---|---|---|
| Concombre Au Fromage Blanc | ||
| Veau Marengo | Maquereaux Grilles | |
| Lundi | Spaghetti Au Jus | Ratatouille Nicoise |
| Salade Frisee | Salades | |
| Tomme De Savoie | Semoule Aux Raisins | |
| Peche | ||
| Radis | Soupe Au Pistou | |
| Foie Meuniere/Citron | Quenelles De Brochet | |
| Mardi | Chou-Fleur Braise | Haricots Vert Bercy |
| Fromage Blanc | Mimolette | |
| Melon | ||
| Riz Au Citron | Tarte A L'Oignon | |
| Bifteck Grille Aux Echalotes | Salade Nicoise | |
| Mercredi | Petits Pois | Camembert |
| Laitue | Banane | |
| Prunes | ||
| Pois Chiches En Salade | Cote De Veau | |
| Roti De Porc Au Lait | Puree D'Aubergines | |
| Jeudi | Tomates A La Provencale | Batavia |
| Roquefort | Compote De Pommes | |
| Peche | ||
| Artichaut Vinaigrette | Gaspacho | |
| Daurade Au Four | Omelette A La Ciboulette | |
| Vendredi | Pommes A L'Anglaise | Champignons Persillés |
| Salade Variee | Gruyere | |
| Fraises Au Citron | Gateau Roule A La Confiture | |
| Carottes Rapees Aux Raisins | Jambon De Bayonne | |
| Poulet Roti | Spaghetti Au Basilic | |
| Samedi | Courgettes Au Gratin | Laitue |
| Salade | Creme Au Chocolat | |
| Pruneaux Au Sirop | ||
| Melon | Salade De Tomates | |
| Gigot D'Agneau | Thon En Papillotte | |
| Dimanche | Haricots Verts/Flageolets | Riz Pilaf |
| Fromage De Chêvre | Salade Mélée | |
| Salade De Fruits | Raisin |
Disponible prochainement